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Aktualisiert: 21. September 2026. Das Smartphone ist praktisch, aber für viele junge Menschen ist es schwierig, es wegzulegen. Eine Studie des EenVandaag-Jugendpanels in Zusammenarbeit mit der Stichting MIND und De Marker unter über 1.100 Teilnehmern im Alter von 16 bis 34 Jahren zeigt, dass 79 % einen negativen Einfluss des Smartphones auf den Alltag wahrnehmen. 27 % geben an, täglich mindestens sechs Stunden auf den Bildschirm zu schauen.
Die am häufigsten genannten Folgen sind weniger Konzentration und Produktivität (51 %), schlechterer Schlaf (40 %) und weniger Entspannung (32 %). Gleichzeitig nennen junge Menschen auch klare Vorteile: Kontakt zu Freunden, Nachrichten verfolgen und Entspannung. Es geht also nicht darum, ob das „Telefon gut oder schlecht“ ist, sondern vor allem darum, mehr Kontrolle darüber zu haben, wann und warum man es benutzt.
Im Folgenden finden Sie praktische Möglichkeiten, Ihre Smartphone-Nutzung zu reduzieren, ohne Ihr Telefon komplett aus dem Alltag zu verbannen.
1. Deaktivieren Sie nicht notwendige Benachrichtigungen
Jede Benachrichtigung ist eine Einladung, erneut auf den Bildschirm zu schauen. Beginnen Sie daher mit Apps, die nicht unmittelbar wichtig sind, wie Webshops, Spiele, soziale Medien und Nachrichten-Apps. Nachrichten von Menschen, die Sie wirklich erreichen sollen, können Sie einfach eingeschaltet lassen.
Ein einfacher Ansatz ist es, einmal pro Woche Ihre Benachrichtigungsliste durchzugehen. Fragen Sie sich bei jeder App: Muss ich das sofort wissen? Wenn nicht, schalten Sie die Benachrichtigung aus.
2. Geben Sie Ihrem Telefon einen festen Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers
Vieles an der Telefonnutzung geschieht automatisch, weil das Gerät immer in Reichweite liegt. Ein fester Ladeplatz im Wohnzimmer, in der Küche oder im Arbeitszimmer kann es erleichtern, Abstand zu gewinnen, besonders am Abend.
Wenn Sie Ihr Telefon bewusst außerhalb des Schlafzimmers aufladen möchten, kann ein festes Wandladegerät an diesem Ort praktischer sein, als jeden Abend denselben Adapter zu bewegen. Verwenden Sie immer ein Ladegerät und ein Kabel, die für Ihr Gerät geeignet sind.
3. Nutzen Sie Bildschirmzeit-Limits und App-Blocker
Sowohl das iPhone als auch Android verfügen über integrierte Funktionen, um die Bildschirmzeit einzusehen und Limits festzulegen. Für manche Menschen reicht eine Warnung bereits aus; andere profitieren mehr von einer Blockade nach einer festgelegten Zeit.
EenVandaag berichtet, dass die Teilnehmer selbst unter anderem App-Blocker verwenden und ablenkende Apps löschen. Das passt zu einer wichtigen Regel: Machen Sie unerwünschtes Verhalten etwas schwieriger und erwünschtes Verhalten etwas einfacher.
4. Machen Sie Ihren Startbildschirm langweilig
Platzieren Sie soziale Medien, Spiele und andere „Lockmittel“ nicht auf Ihrem ersten Bildschirm. Legen Sie sie in einen Ordner oder entfernen Sie sie ganz vom Startbildschirm. Sie können auch einen ruhigen Hintergrund verwenden und nur praktische Apps sichtbar halten.
Manche Leute stellen ihren Bildschirm auf Graustufen um. Das macht farbenfrohe Apps weniger auffällig. Es muss nicht bei jedem funktionieren, aber es ist einfach auszuprobieren.
5. Vereinbaren Sie telefonfreie Momente
Ein allgemeines Ziel wie „weniger am Handy sein“ ist schwer durchzuhalten. Konkrete Momente funktionieren meist besser. Denken Sie zum Beispiel an:
- kein Telefon während des Essens;
- die ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen ohne soziale Medien;
- die letzte Stunde vor dem Schlafengehen kein endloses Scrollen;
- das Telefon nicht auf dem Tisch während eines Gesprächs;
- einen festen Abend pro Woche mit so wenig Bildschirmzeit wie möglich.
Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Eine Regel, die Sie konsequent einhalten, ist nützlicher als fünf Regeln, die nach zwei Tagen wieder verschwinden.
6. Vermeiden Sie, dass das Aufladen selbst ein Grund wird, das Telefon bei sich zu haben
Viele Menschen legen ihr Telefon nachts neben das Bett, weil dort zufällig das Ladegerät liegt. Indem Sie Ihren Ladeplatz bewusst wählen, brechen Sie diese automatische Gewohnheit.
Wenn Sie eine längere Distanz zur Steckdose haben, wählen Sie ein passendes Ladekabel, anstatt das Telefon trotzdem neben sich hinzulegen. Überprüfen Sie immer den Anschluss und die maximale Ladeleistung Ihres Geräts und Zubehörs.
7. Achten Sie auf die Wirkung, nicht nur auf die Stundenanzahl
Sechs Stunden Bildschirmzeit klingen nach viel, aber die Zahl allein sagt nicht alles aus. Arbeit, Navigation, Kontakt mit der Familie und Entspannung fallen alle unter Bildschirmzeit. Wichtiger ist die Frage, ob Ihre Telefonnutzung zu Lasten von Schlaf, Konzentration, Bewegung, sozialen Kontakten oder Aktivitäten geht, die Ihnen eigentlich wichtiger sind.
Betrachten Sie daher nicht nur Ihre gesamte Bildschirmzeit, sondern auch, welche Apps am meisten Zeit in Anspruch nehmen und zu welchen Tageszeiten Sie automatisch anfangen zu scrollen.
Was sagt die Studie genau?
Laut der EenVandaag-Studie nimmt 79 % der Teilnehmer einen negativen Einfluss des Smartphones auf den Alltag wahr. 73 % geben an, manchmal zu spät zu schlafen oder das Aufstehen aufzuschieben, weil sie am Telefon bleiben. 31 % geben an, manchmal das Training ausfallen zu lassen, weil sie am Telefon sind.
Dies sind selbstberichtete Erfahrungen aus einem Jugendpanel. Die Zahlen zeigen also, wie die Teilnehmer ihre eigene Telefonnutzung wahrnehmen; sie beweisen nicht, dass das Smartphone in jedem Einzelfall die direkte Ursache für beispielsweise Schlafprobleme oder Stress ist.
Eine kleine Änderung ist bereits ein Anfang
Sie müssen Ihr Smartphone nicht aufgeben, um mehr Kontrolle zu gewinnen. Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Deaktivieren von Benachrichtigungen, einem telefonfreien Moment pro Tag oder einem festen Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers. Beobachten Sie nach einer Woche, ob Sie einen Unterschied bei Ihrer Ruhe, Konzentration oder Schlafroutine bemerken.
Quelle: EenVandaag, „Smartphone hat negativen Einfluss, merken 8 von 10 Jugendlichen“, veröffentlicht am 21. September 2026. Sehen Sie sich die ursprüngliche Studie und den Artikel bei EenVandaag an.